動作要領：

1、凳子調整到合適的位置，躺在凳子上雙手握住長桿，距離比肩略寬，長桿位于胸大肌上方，肘關節90度時候的握距比較合適。

2、呼氣時把長桿推向頂端，頂端時肘關節不鎖住，頂峰收縮稍適停留。

3、吸氣時緩慢回落，回到起始位置，重復以上動作，做三組，每組8-12次為力竭。

動作二：上斜夾胸 

動作要領：

1、將凳子靠墊調整到上斜，滑輪調整到低位，配重片調整到適合自己的重量。

2、雙手握把手，掌心朝上，吸氣將肘關節屈至90度。

3、呼氣時將雙手推至身體中線位置。

4、身體配合吸氣慢慢將手回到原位。

動作三：站姿高位夾胸 

1、首先讓器械的滑輪至于一個較高的位置（頭頂之上），選擇一個合適自己訓練的檔位，雙手各持一個滑輪把手。

2、向前一步，雙腳平行。向身體前方拉動滑輪，髖關節微屈。

3、肘關節微屈，肩關節外展直到你感覺到胸部伸展。

4、手臂回到起始姿勢，確保每次動作的身體保持穩定且軌跡固定。

動作四：平躺啞鈴推舉